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                如何缓解生活中的社交恐惧?

                时间:2020-09-10 14:53来源:未知 作者:桐城技校 点击:

                    社交恐眼里这名手下惧的患者害怕出现在社交和其他需要表现自己的场合。据估计,只有25% 的▲社交恐惧症患者会主动寻求治疗。对于剩下∞的患者而言,自行尝试一些专业的自助方法可以作为治疗的第一步。

                    本文将为大家介绍一些█值得社恐患者一试的自助方法;我们将在近期推送更为详细的指导,便于患者能够依据这他听到了一个好消息些指导、循序渐进地缓解社恐症状。

                高远远地有人在观望着到底是发生了什么事情了社交技巧
                    社交是我们╳生活中必不可少的一部分: 在校园里,我们需要和同学相处; 走出校园,我们又必然要和同事、上司进行沟通和交流』。
                    擅长社交的人往往会成为群体的焦点,生活与工作也更为风顺,但 社交技巧并不是我们生来就具有的。
                    对于社恐的你而言,学习社交技巧就像是学习如何骑自行车。在学习初期,你可能会◣觉得自己被推离了舒适区、感到压决定一般力和焦虑;然而当你掌握这些技巧之后,你就能轻松自如地参与社交活动了。

                 

                「1」 自 信 心

                    你可能在社交场合中缺乏足够的▲自信心,从而不敢去表达自己朱俊州。其实,自信心是 可以通过学习和练习来提高ζ的。

                    我们可以练习如何在他人面前表达自己,来提高自己的社交自信心。在社交场合中,合适的◥自我表达意味着你需要 在尊重他人观点的同ζ 时,尽可能清晰地表达自己的观点。你可以先和好友或所作所为是不是有点打草惊蛇了家人们练习,轻松的交流环境会有助于你▂的学习。
                    一般而言,自我表达是以“我”为主语的陈述○句,例如 “ 我现在很难过,因为你没有回我电话。”
                    此外,拒绝别人同样是自我表达々的重要部分。在拒□绝之前, 先表达对对方的尊重会让身躯人舒服很多,例如 “我知道你反应的本意是为我好,但是我不想...”
                 

                「2」 非 言 语 沟 通

                    你或许※还没有意识到,自己可能在尚未开口之前就已经给人留下了“不好沟通”的印象。 这是由于非言语沟通信息导致的,非言语沟⊙通是指 「 我们在日常沟通▓中,通过口头对话以外的方式向其他人表达自己九幻已经做好了准备的意图和思维信息 」。

                    你可能会下意识地将双手别在身后,或者频』繁躲避对方的眼神交流 —— 这些信息可能会让他人①误会,错以为你是一个很难相处的人。而与之以前惯用相反,将双手放松地摆在身ω 体两侧、主动保持一☆定的眼神交流  这些∏非言语信息会让别人下意识地对你产生好感。
                    因此,你可以尽◆可能让自己“表现”地ζ轻松一些。
                 

                「3」 言 语 沟 通

                    在传达了较好的◎非言语信息之后,我们接下来要面对言语沟通环节。良好的言语沟通■技巧,意味着「 我们︾明白该在何时开始一段谈话,如何让谈话进行下去,以及如何倾听对方的发言 

                    打个比方,如何你想要加入一场小还可以自己练出符咒来组讨论,那么一个较为简单的≡方法是卐 先认真听别人的发言,然后基于Ta的发言给出中肯的评价和建议。例如:“关于理论背景,您阐述的相当详细,但您能更为细致地列举一◤下具体的数据么?”

                    我们需要多次的练习来改善言语沟通的技巧。首先,你可以尝试那感觉就好像自己倾听别人的发言,之后你可以尝别忘了试问一些开放性的问题(而非封闭式的问题),并且分享一些你自己的经历。

                封闭性问题 是指只能回答对与错的问题

                例如:今晚我们去看电影,对吧? (反问句)

                开放←性问题 是指不限制对方回答的问题 

                例如:我们今晚要做些对方冷冷什么?

                高情绪管理技巧
                    当你处于社恐的状态中【时,焦虑和恐惧很可能将◆你束缚起来。以下的策略有助于减缓焦虑和恐惧这两种负面情绪。
                 

                「1」 深 呼 吸

                    一个能够有效降低焦虑感的策略是雷劫 深呼吸练习↓。当你的呼吸更加平缓自然,你的大脑也会随之**空前膨胀为了更为放松,从而摆脱焦虑。
                    对于社交恐惧以及其他焦虑症的患者而言,呼吸过快是一个十分常见的症ω 状。下面的呼吸训练指导可以帮助你放缓呼吸节奏:
                 
                 
                 
                 

                深呼∮吸训练

                (1)坐在√椅子上,尽量放松自己的身体;数一数自己在一分钟内呼吸了多煮食婴儿少次(一次吸气加一次呼气是一次完整的呼吸),并将■其记下来。正常情况下,一个人的呼吸次数应该在每内容分钟10~12次;
                (2)下面,我们将注意力转移到呼吸的细节上。感受吸气和呼气时,空气在ㄨ鼻腔内流通的感觉。利用你的腹部呼吸,而非胸部。花3秒钟吸气,3秒钟呼气;在呼气时,慢慢放松自己的肌气息肉。
                (3)保持5分钟的深呼吸
                (4)重复(1)的步骤,看看此时你的呼吸次数是否♂有所下降。如果Ψ仍然不低于12次,那么继续深呼真是麻烦吸训练。
                (5)每天练习3 ~ 4 次深呼吸训练,日常↘训练有助于你在社交场合能够快速进入深呼吸▂训练。
                 
                 
                 
                 
                 

                「2」 留 意 消 极 思 维

                    因为社恐的影响,你可能是会在生活中误会别人。一般而言,下面的两种消极〗思维是社恐患者常会遇到的:
                    · 揣测意图【读心】

                    顾名思义,我们会觉得我们知道别人在想什么这是一种非常普遍的思维方式。你可能想到此会觉得别人能看出来你正处于焦你怎么会在华夏虑之中。

                    · 引咎自责

                    你可能会觉得 别人的@ 行为是因为自己的举措而导致的。例如“他看起来很无聊,我不应该叫他和我们一起吃饭的”。

                 
                 
                 
                 
                如何减少消极思维:
                (1)回忆一个近期让你感到焦◢虑的社交场景,写下你在那ζ次社交活动之前、活动期间、以及活动之后的消才会表现出急急忙忙极思维。
                (2)问自己一些问题来挑战□这些消极思维。打个比方,如果你的消极思维是“别人背着我指指ζ点点的,一定是在说我的坏话”,那么你可几道森严以问问自己“是不是有其他〇的解释?”。在这个例子里,别◆人可能正在讨论晚上的菜好不好吃。
                (3)试着多次尝试自我挑战
                 
                 
                 
                 
                 

                「3」 直 面 恐 惧

                    回避社交场→合的确会在短时间内让你感觉良※好,但是长≡远来看,逃避并不会让你的生活有丝毫起色。 更为糟糕的是,当你回避的越多↙▲,一些你原本不会感到焦」虑的场合可能也会慢慢让你感到不适。

                    循序渐进、由浅入深地接触那些令你感到焦虑的社交场』合,则会降低你的焦虑。

                关注日常生活的细节

                 

                以下建议 可以帮助你面对日常的学习与工作:
                · 早一些到办公而每个人场所,这样你可以和同事▓打打招呼
                · 提前准备一些在社交场合可能用的上的问题
                · 讨论时尽声音停止了下来量记住大家的发言⊙,以便随时能发表看法
                · 不要饮酒,这会让●你更难以控制焦虑
                · 选择你热爱的行〖业,热爱会给你面对恐惧的动力
                · 尽量不要用奉承逢迎的方式结交新朋友
                · 保持锻炼,均衡饮食,少摄入咖啡因和糖类

                 


                 
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